Diastaza rektusov in kako nosimo, če jo imamo?

Z diastazo rektusov se po porodu sreča okoli 30% mamic. Si tudi ti med njimi? Kako ugotoviti? Ali in kako lahko nosiš svojega škratka? Kakšne so posledice diastaze in kako jo pozdraviti? O vsem tem smo se pogovarjali z Aljo Malis iz Vadbene klinike. Alja je mednarodno licencirana funkcionalna osebna trenerka, specializirana za pred in poporodno gibanje.

Kaj je diastaza rektusov?
Diastaza rektusov je medicinski izraz /diagnoza, ki označuje razmik površinskih trebušnih mišic. Gre za razmik med parno mišico (imenovano Rectus Abdominis), ki se nahaja na sprednji strani trebuha in predstavlja vrhnjo plast trebušnih mišic. Njena glavna naloga je zaščita in podpora notranjih organov v trebušni votlini ter nagib trupa naprej. Vendar to še ni vse. Ko gre za diastazo rektusov, gre za razmik celotne trebušne stene, vključno z globokimi trebušnimi mišicami.

Kako diastaza rektusov nastane?
Vzrokov za nastanek diastaze rektusov je več, osnova vsem pa je pritisk v trebušni votlini, ki je neenakomerno porazdeljen. Do diastaze rektusov lahko pride zaradi neustrezne telovadbe (npr. trebušnjaki, gimnastika v otroštvu), nepravilnega dvigovanja otrok oziroma bremen ali zaradi oslabelega vezivnega tkiva. Vse omenjeno lahko privede telo v slabšo telesno držo, ravno slednja pa v kombinaciji z nosečnostjo (včasih tudi z genetsko slabšim vezivnim tkivom) lahko vodi v diastazo rektusov.

Pri diastazi rektusov se mišici fizično razmakneta, vezivno tkivo, ki je vmes, pa se raztegne vstran. Posledica tega razmaka je zmanjšana funkcije trupa in povečana možnost za nastanek kile.

Kako ugotovim, če imam diastazo?

Najpomembnejši prepoznavni znak je ‘griček’, ki se naredi po sredini trebuha ali ‘jamica’. Redkeje se lahko naredi jamica (griček je bolj pogost pojav) ob obremenitvi, kot je na primer dvig trupa ali sonožni dvig nog leže na hrbtu ali nagib telesa nazaj stoje ali kleče. Diastazo rektusov lahko opazimo tudi po značilni koži. Več o merjenju diastaze rektusov pa si lahko pogledaš v tem videu (klik).

Kakšne so posledice diastaze rektusov?
Diastaza rektusov se v Sloveniji obravnava kot estetski problem, v resnici pa je veliko več. Velika večina žensk (ali moških), ki trpijo za diastazo rektusov, imajo posledično šibko telesno jedro, manj stabilno hrbtenico in tudi medenica je manj stabilna.

Vse omenjeno pa lahko vodi v to, da mamica/i:

• čuti bolečine v križu,
• uhaja urin (urinska inkontinenca),
• zdrsnejo medenični organi (prolaps),
• se povesijo medenični organi,
• ima poslabšano prebavo,
• ima slabše spolne odnose,
• ima lahko bolj intenzivne in boleče menstruacije.

Diastaza rektusov lahko na dolgi rok vodi tudi v slabšanje drže, težave s koleni (in tudi z drugimi sklepi), zmanjšana sposobnost oz. nemoč za udeležbo pri športu, opravljanje gospodinjskih opravil, hernije diskov itn.

Ali lahko nosim oz. pestujem dojenčka, če imam diastazo rektusov?
Seveda, lahko nosiš svojega malega škratka v nosilki! Za otroka je veliko boljše nošenje v nosilki kot pa transport v vozičku, čeprav je res, da mora mama z diastazo rektusov paziti kako otroka v nosilko namesti in kako ga nosi. Tudi za mamico je nošenje zelo koristno, saj s tem krepi svoje telo, pazi naj le na ustrezno telesno držo in da otroka nosi pravilno. Prsni koš naj bo kot zvon nad medenico – ne sme »zvoniti« naprej, niti nazaj.

Kako nosim otroka, če imam diastazo rektusov?

Pri mamicah z diastazo rektusov svetujem, da:

• nosijo otroka v nosilki zadaj, na hrbtu, ko je otrok seveda dovolj star oz. ko se mamica za to počuti,
• nikoli naj ne nosijo otroka spredaj naprej obrnjenega, da je otrokov hrbet naslonjen na mamin trebušček (tako, kot to prikazuje spodnja slika). Nošenje naprej obrnjenih otrok na splošno ni priporočljivo.
• najboljši so trakovi, ker se lahko lepo prilegajo maminemu telesu. Tako je težišče bliže mamici in je tudi nošenje kot tako lažje,
• se izogibajo nosilk, kjer se teža otroka razporedi na eno ramo (npr. slingi z obroči),
• ko otroka nosi na hrbtu, naj se ne nagiba naprej, ampak naj bo drža čim bolj vzravnana,
• z nošenjem naj začnejo postopoma: najprej naj nosijo npr. samo 5 minut, potem pa naj ta čas vsak dan zvišujejo,
• s hojo (z nosilko) po klancih naj raje še malo počakajo oz. v kolikor hodijo v klanec, naj naredijo vmesne postanke,
• ko lahko, naj otročka nosi oče (tako se preprosto razbremeni mamo J),
• v kolikor ima mamica poleg dojenčka tudi večjega otroka, naj se takoj po porodu izogiba nošenju starejšega otroka, saj dodatno obremenjuje telo,
• raje naj nosi večkrat na dan manj časa, kakor pa enkrat na dan dlje.

Kako pravilno dvigujem dojenčka? 

Ni vseeno, kako dvigujemo bremena, dojenčka, lupinico ali same sebe. Če dvigujemo tako, kot dviguje povprečen človek, potem dvigujemo z mišicami hrbta in pri tem usločimo hrbet. To poveča pritisk v trebušni votlini, kar poslabša stanje diastaze in tudi zdravje hrbtenice ter mišic medeničnega dna. Bremena moramo dvigovati tako, da ne žrtvujemo hrbtenice, ki mora ostati nevtralna, ampak raje pokrčimo kolena in se dvignemo z mišicami zadnjice in nog, pri tem pa še rahlo stisnemo popek proti hrbtenici. Pri vsem tem pazimo, da potujejo kolena stran od stopal, ne eno proti drugemu. Delo si olajšamo tudi tako, da otroka ali breme čim bolj približamo trupu, torej našemu centru gravitacije.
Praktičen prikaz dvigovanja dojenčka pa si lahko pogledaš v spodnjem videu

Ali se lahko diastaza rektusov »pozdravi« in kaj svetuješ mamicam, ki jo imajo?

Diastaza rektusov je lahko funkcionalna ali nefunkcionalna. Če je funkcionalana, pomeni, da telo zmore opravljati vse svoje funkcije (stabilizacija trupa…) in gre le za estetski problem. Če je nefunkcionalna, pa se je v večini primerov da odpraviti s pravilnim načinom gibanja, ustreznimi korekcijskimi vajami za držo in vajami za globoke mišice trupa ter ustrezno prehrano. V izrednih primerih je potreben kirurški poseg.

V kolikor imaš diastazo rektusov svetujem, da paziš, da stanja ne poslabšuješ. Strogo se izogibaj vajam, ki niso ustrezne – kot je na primer položaj na vseh štirih. Priporočam tudi, da paziš kako kašljaš, kihneš, izločaš blato, previdna pa bodi seveda tudi pri tem, kako dviguješ in nosiš svojega malega škratka. V kolikor pa je tvoja diastaza rektusov res velika (da lahko vanjo vstaviš pest) priporočam nošenje posebnega pasu za diastazo rektusov (ki naj sega od medenice do reber). Pri manjši diastazi pa lahko uporabljaš kinezio trakove ali pas. Ko hodiš pa bodi pozorna še na to, da bodo roke vselej aktivne v gibanju, ritka pa naj dodatno izmenično stiska mišice.

Toplo pa ti tudi priporočam, da se vključiš v ustrezno vadbo (npr. poporodni preporod) po porodu, ki je prilagojen za diastazo in kjer boš lahko dobila tudi dodatna navodila in ustrezne vaje s katerimi boš lahko izboljšala oz. svojo diastazo rektusov tudi odpravila.